夜深人静，躺在床上睡不着。为尚未到来的工作汇报辗转反侧，为不确定的职业前景心神不安，为孩子的成绩与升学前景忧心忡忡……这种体验，是我们再熟悉不过的——焦虑。

在情绪家族中，焦虑与恐惧关联甚密，但二者又有所不同。²恐惧是面对当下的明确而即时的威胁所产生的快速、本能的防御反应，比如一辆汽车迎面疾驰而来时你的反应；而焦虑是面对潜在、模糊或未来的可能威胁而产生的担忧，比如对即将到来的考试的担心。焦虑更像一种持续且弥散的背景噪音，消耗人们的精力，并且干扰判断。我们常常责怪自己“想太多”或“心理素质差”，但神经科学证明，持续的焦虑感受并非源于个体意志薄弱，而是大脑中一个古老而精密的生存机制在过度工作。理解这一机制，是我们管理焦虑、拿回生活主导权的重要一步。

在人的大脑深处，有一个名为“杏仁核”的结构，因其形状酷似杏仁而得名。它虽然体积不大，却扮演着至关重要的角色：一个全天候的危险侦察兵。它的核心使命是保护我们，通过快速启动一套预设的防御反应，让我们在危急关头能够瞬间做出“战斗、逃跑或僵住”的反应。这套反应是全身性的：心跳加速为肌肉供血，呼吸变快以摄入更多氧气，消化活动被暂时抑制以节省能量……我们感受到的“恐惧”或“焦虑”，正是这套复杂生理变化在情绪层面的体现。恐惧与焦虑二者共享同一套由杏仁核驱动的生理反应系统。

图片来自：《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》（p.39）

那么，这个警报器是如何被触发的呢？事实上，大脑主要通过两条并行的通路来处理潜在威胁。为了让读者容易理解，我们打个比喻，它们一条是“直觉的闪电警报”通路，而另一条是“理性的高清分析”通路。

第一条通路：直觉的闪电警报。感觉信息（如一个模糊的黑影、一声异响）从眼睛、耳朵等感官传入后，首先抵达大脑的中转站，也就是丘脑。其中一部分信息会通过一条极速通道，被直接且不加分析地送往杏仁核。这个过程快如闪电，通常在几毫秒内完成，远在我们有意识“看清”或“听清”之前。杏仁核基于这些粗糙、模糊的信息，就可能拉响警报，让我们瞬间心跳加速、肌肉紧绷。这就是为什么我们在山路上行走时，还没看清草丛中晃动的是什么，就先被吓了一跳。这条通路是为了生存而设计的，其原则是对一切可能的威胁做出反应，不论它真实与否。

第二条通路：理性的高清分析。同样的感觉信息在抵达丘脑后，也会被送往大脑皮层，这里是大脑的高清分析中心。在这里，信息被精细加工，分析出晃动的草丛原来是被风吹的，没有令人害怕的动物埋伏其中。这个分析过程更慢，但能提供完整准确的报告。随后，这份报告也会被传递给杏仁核。当这份“报告”呈现了安全的结论时，杏仁核的警报会被平息。就像你发现路上没有蛇出没，只是风吹动了草丛以后，狂乱的心跳会逐渐平复，紧张感也随之消失。

然而，与当下社会中常见的焦虑最为相关之处在于，在第二条通路中，杏仁核不仅会接收大脑皮层经过分析后传递来的高清分析报告，也会持续接收皮层产生的不断变化的思想流和图像流等信息。皮特曼在其书中使用了一个非常生动形象的比喻：“杏仁核在时刻观看着大脑皮层这台‘电视’播放的内容”。想象一下，杏仁核，这位监控室的警卫，时刻坐在椅子上盯着大脑皮层屏幕上的信息，一旦发现其中有危险信息，即使那只是大脑皮层产生的想象播放出的画面，杏仁核也会忠于职守地立即拉响警报，从而调动全身的机能做出防御反应。也就是说，当皮层中产生关于未来的灾难化想象，例如，“我搞砸了怎么办？”“被他拒绝怎么办？”，杏仁核也会把这些想法当作真实存在的威胁来反应。这就是为什么我们会对尚未发生、甚至可能永远不会发生的事情，产生如此真实而强烈的焦虑感。所以说，焦虑很多时候是我们的大脑皮层自编自导的“恐怖片”，而杏仁核则是一位过于投入的观众。

由此，我们看到了焦虑产生的双通路模型。人的焦虑是进化赋予我们的生存技能，它能让人们迅速发现并应对危险，比如自然灾害发生、猛兽来袭。是焦虑的预警能力让我们的祖先在危险的环境下存活。然而，相比于远古时期人类的生存环境，现代生活中直接的生命威胁已相对减少许多，我们的焦虑便更多源于第二条通路，即我们头脑中源源不断的想法和担忧。这就引出了一个更深层的问题：为什么大脑皮层会如此热衷于播放令我们焦虑的节目？

理解了焦虑的神经基础，我们便触及了问题的核心：为何在现代社会，本应该给人们带来理性分析的皮层通路，却常常成为引发焦虑的罪魁祸首？答案，就藏在大脑皮层这台“电视”所播放的“节目内容”里。

事实上，我们的大脑皮层并非一面客观的镜子，而更像一位充满想象力的编剧。它接收信息，然后基于我们已有的信念、记忆和预期，编织出对现实的叙事。而当编剧习惯于撰写灾难化的剧本时，杏仁核这位忠实的观众便会频频拉响警报。

在《重塑杏仁核》一书中，皮特曼列举了焦虑大脑常常陷入的数种典型的思考模式³，如“悲观主义”、“预期”、“读心术”、“小题大做”、“完美主义”、“认知融合”、“应该”、“痛苦的画面”等。可以看到，书中举例的这些思考模式来自多年以来在心理治疗尤其是广义的认知疗法中的研究及实践成果。皮特曼为了便于个人自助练习时的实际操作，将这些思考模式与现实典型情境相关联，所以列出的类别较多，并且相互间的分类体系不一而同。但我们可以提纲挈领地从两个角度来理解它们。

一个角度是，很多引起我们焦虑的想法是不合逻辑的。在理性情绪行为疗法（rational emotive behavior therapy，REBT）中，称之为“非理性信念”（irrational beliefs）。比如，“应该”、“必须”这一类的想法，就是一种典型的非理性信念，REBT的创始人阿尔伯特·埃利斯将这一类想法命名为“绝对化”。例如：“我必须成功，否则我就是个失败者”、“别人必须公平地对待我”、“生活应该一帆风顺”。这些信念将个人的愿望、偏好，扭曲为不容置疑的“铁律”。一旦现实与这些铁律相悖，个体便立刻感到世界崩塌，陷入强烈的焦虑、愤怒或抑郁之中。而继REBT之后发展起来认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）中，同样聚焦于不当的思维模式，将其视为“认知扭曲”。总之，REBT及CBT都将错误的思维模式作为改变的焦点，认为负面情绪并非是事件本身引发的，而是个体对于事件的认知引发了情绪。例如，上课时教授迟到了，同样坐在教室里的两个学生，一个感到非常愤怒，一个却心情平静。教授迟到这件事本身并不是引发情绪的原因，原因在于两个学生对于此事的不同认知。愤怒学生的想法是“教授上课必须守时”（绝对化想法），而平静学生的想法是“教授可能是遇到什么事耽误了，有时这种情况是不可避免的，它会发生在每个人身上。”因此，从这个角度看，要让观看皮层电视的杏仁核平静下来，关键在于更换节目内容。也就是训练自己，改变那些自动产生的非理性信念或认知扭曲的内容。

另一个角度可以从接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）的视角进行说明，即我们产生的想法——即使它是错误的、绝对化的——不是问题的重点，重要的是我们和这些想法的关系。例如，“认知融合”表达的就是人和想法的关系问题。在这个角度中，我们不用去评判想法内容（当然，我们依然可以识别它们是不当的），重点是将其视为大脑产生的、来来去去的语言和图像事件。比如认知融合，指的是我们与自己的想法“粘”在了一起，认为想法就是事实。如面对即将到来的工作汇报，想到“我会搞砸”，就立刻心跳加速，仿佛失败已成定局。这就是把想法当成了事实。从这个角度而言，我们要改变大脑皮层中的节目内容，就要练习观察自己的想法，而不被其控制，实现与想法的“解离”。这样，我们的杏仁核才能看到平静的节目，不再频繁拉响警报。

最后，我们要明白，上述所有扭曲的思维模式，均遵循着大脑“用进废退”的法则。我们越是反复咀嚼某个担忧，与之相关的神经通路就越发达，这个念头就越容易在下次被自动唤起。这就形成了一个恶性循环：焦虑的想法激活杏仁核 → 杏仁核的紧张状态让皮层更倾向于搜寻威胁 → 产生更多焦虑的想法……我们就这样被困在自己编织的思维陷阱里。

在前期的公众号文章中，我们分析了焦虑的社会。在这样的环境之下，思维陷阱被系统性地放大了。优绩主义系统鼓励的持续比较（“我是否比别人更优秀？”）、自我责任极端内化（“失败全是我的错”）以及结果至上（“过程毫无意义，只有KPI是王道”），恰恰放大了上述扭曲的思维模式。于是，我们的大脑皮层在环境的长期训练下，变得格外擅长生产令我们焦虑痛苦的节目。

因此，管理焦虑，远不止是告诉自己要“想开点”。它是一场针对思维习惯的，有意识的神经训练。我们需要学会识别那些自动播放的灾难片，并主动为大脑皮层更换节目内容。

大家已经看到，焦虑源于皮层电视内容与杏仁核这个容易报警的观众的双重配合，所以应对之道也必然要从两方面入手。一方面，我们需要直接安抚过度敏感的杏仁核，降低其基础反应水平；另一方面，我们需要“训练”大脑皮层，修正其扭曲的编剧内容，从源头上减少错误警报的触发。

日常安抚，降低杏仁核的敏感度

杏仁核的敏感度并非一成不变，它深受人们日常生活方式的影响。通过调整一些基础习惯，我们可以让杏仁核整体上处于一个更平和、更不易被激惹的状态。这相当于为整个情绪系统建立一个稳定的基线。安抚杏仁核，主要从生理机制上入手，包括睡眠、运动、饮食、呼吸及正念训练等常见的健康议题⁴。虽然看似老生常谈，但从杏仁核的角度再来审视生活习惯，大家或许会有不同的体悟。

睡眠：为杏仁核充能。睡眠对安抚杏仁核至关重要。长期睡眠剥夺会显著削弱前额叶皮层（理性中枢）对杏仁核的调控能力，同时让杏仁核本身对负面刺激的反应更强烈。保证充足、规律的睡眠，是维持情绪平衡最基础、也最有效的“药物”。

规律运动：快速镇静，重塑回路。运动对于安抚杏仁核具有即时的和长远的双重作用。一方面，当杏仁核误判威胁并启动身体的“战斗-逃跑”反应时，运动让身体真的跑动或用力，满足了杏仁核认为必要的动作需求。于是杏仁核会迅速降低警报等级，从而使焦虑、恐慌的情绪明显回落。另一方面，规律有氧运动能提高交感神经和下丘脑-垂体-肾上腺轴的工作阈值，使杏仁核更难被日常压力反复点燃。长期坚持运动还能促成新的神经元生成与突触连接，进一步巩固杏仁核的冷静状态，降低总体焦虑水平。

饮食与呼吸：稳定生理内环境。避免咖啡因和糖分的剧烈摄入，维持血糖稳定，能减少杏仁核不必要的生理唤醒。而刻意练习深腹式呼吸，则能直接激活副交感神经系统，通过迷走神经向身体发送“安全”信号，迅速平复心跳、降低血压，对抗杏仁核激发的“战斗或逃跑”反应。

正念练习：训练自己拥有“观察者”的视角。正念冥想的核心，是练习不对念头和情绪做出即时反应，而是以不评判的态度观察它们。这本质上是在训练前额叶皮层的元认知能力——即“思考你在怎样思考”的能力。通过持续练习，我们能在情绪袭来时，创造出一个宝贵的心理空间，识别出“我有了一个焦虑的想法”的认知过程，而不是“我就是焦虑本身”。这会直接切断由想法触发杏仁核的链条。

认知重构，训练大脑皮层编写新剧本

当焦虑被特定情境或念头触发时，我们需要在情绪平复后，主动对扭曲的认知进行工作。这并非强行压抑或否定焦虑，而是耐心地审视并修改那些不合理的叙事内容。日常练习可以参考下述过程。

焦虑本身是人类进化而来的保护机制，我们的目的不是要消灭焦虑，这不可能，也全无必要。我们是在学习与杏仁核这位过于警觉的守卫更好地合作，校准它的警报系统；同时，训练我们内在的大脑皮层编剧，让它少写些骇人听闻的剧本，多创作一些平和、客观乃至充满希望的故事。

理解，是拿回我们对情绪的主导权的第一步。理解焦虑的产生机制，让我们将焦虑从一个模糊而强大的敌人，还原为一个可以观察、可以对话、甚至可以引导的生理与心理过程。最终，这一切理解性的认知指向一个朴素的行动方向：在无法改变的系统性压力之下，我们依然拥有决定自身体验的自由。

参考文献

[1] 凯瑟琳·M·皮特曼. 重塑杏仁核 情绪修复脑科学[M]. 王羽青，黄金德译. 北京: 中国科学技术出版社，2024.

[2] 约瑟夫·勒杜. 重新认识焦虑：从新情绪科学到焦虑治疗新方法[M]. 张晶，刘睿哲 译. 北京: 机械工业出版社，2021.

[3] 阿尔伯特·埃利斯. 控制焦虑[M]. 李卫娟 译. 北京: 机械工业出版社，2014.

[4] 路斯·哈里斯. ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册[M]. 王静 等译.北京: 机械工业出版社，2022.

注释

1.以下正文中简称为《重塑杏仁核》。

2.参见《重新认识焦虑：从新情绪科学到焦虑治疗新方法》第一章：“焦虑与恐惧的复杂网络”，pp.1-22。

3.参见《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》第十二章，“评估你的思考模式”，pp.192-206。

4.参见《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》第六至八章，pp.69-123。