在获得幸福的方法一文中，我们提到了阿德勒“课题分离”的概念，想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。我们很多人际关系的烦恼其主要根源往往是因为分不清楚什么是别人的事，什么是自己的事¹。一个人如果分不清什么是自己的事，什么是别人的事，那他就很容易变得敏感内向，容易受他人情绪的影响，活在别人的评价和期待之中，把别人的期待变成自己的期待，把别人的情感当作自己的情感。

一个人自我发展成熟的标志就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的，人和人之间有一个界限感，每个人为自己负责，人生就能简单化²。可是，说起来容易做起来难，界限有时候并不那么容易建立。

我们首先来明确两个问题：

你有没有界限问题？

以下迹象表明你需要心理界限³：

• · 感觉不堪重负

• · 对向你求助的人产生抗拒

• · 拒绝和你认为可能有求于你的人交流

• · 发出过“常常帮助别人却从未得到回报”的感叹

• · 感到筋疲力尽

• · 常常幻想自己能抛开一切一走了之

• · 没有属于自己的时间

人们为什么不尊重你的界限？

• · 你不把自己当回事

• · 你从不要求别人负责任

• · 你因为设定界限而向人道歉

• · 你把规则定得太灵活

• · 你的表达含糊不清

• · 你从不用语言表达你的界限（尽管它们都在你的脑子里）

• · 你认为有些话说一次就够了

• · 你认为别人会根据你对他们越界行为的反应来判断你的需求

界限就是某种边界、限制或标准。在人际关系里，界限标示出我们所需的身心空间的边界，让我们在一段关系中能够保持合适的限度。这意味着你的就是你的，我的就是我的，我们很清楚我们之间的区别。我对我的思想、感情和行为负责，你对你的思想、感情和行为负责。我也对自己允许他人在我这里有多少回旋余地负责⁴。

界限的本质，是对所有权的认知，任何人侵犯你各个领域的所有权，都可以算是侵犯了你的界限。可以类比我们日常生活中提到的“侵犯了你的底线”以及“做人的分寸感”。设定健康有益的界限会让我们感到安全和平静，觉得自己被爱、被尊重。当你在为自己设定界限的时候，也不能忽略别人试图向你传达的界限。

对所有年龄层的人来说，界限都是必要的。就像人在一段关系中会发生改变一样，界限在人际关系中也会发生变化。人在经历外出求学、结婚或组建家庭等变化的时候，界限也要随之发生改变。

界限的设置因人而异，因事而异，并无高下之分，但不同的界限带给我们的感受会有所不同。松散的界限会让我们感到筋疲力尽、负担过重、抑郁焦虑，还会导致不健康的人际关系，比如答应别人做你不想做的事情，尽管手头紧还借钱给别人；僵硬的界限则是另一个极端，如果说松散界限会导致不健康的过分亲密（情感纠缠），那么设定僵硬界限则是一种以制造距离为目的的自我保护机制，比如从不分享，筑起心灵的围墙，说一不二。这两种状况都不利于我们的身心健康和人际关系。那么，如何设定健康的界限呢？

我们先看看健康界限的表现是什么⁵——

• · 明确自己的价值观

• · 倾听自己内心的声音

• · 适当地与人分享

• · 在可信赖的人面前适当地示弱

• · 能坦然拒绝别人

• · 能坦然接受拒绝，不认为对方是故意的

健康的界限应该是介于松散和僵化之间的平衡状态。就像是漂亮、友好、易于靠近的花园围栏，它足够低，不会阻碍视野，但又足够高，可以提供一定的安全保障。围栏上还有一扇门或一个入口，提供互动和协商的空间。这样的界限展示了一种意识状态：清楚地知道什么属于自己，什么不属于自己；什么是自己的责任，什么不是自己的责任；知晓自我，明白自己的需求，并能够负责任地照顾这些需求，同时也能够有效地与他人沟通这一点。在这个空间内，你可以放心地说“不”，并坦然地坚持自我。健康的界限允许我们在不同的关系、情境中保留一定的灵活度。这种灵活性意味着在不丧失自我或不伤害自己的基础上做出适当的改变⁶。

那么，如何才能设置合理有效的健康界限呢？

自我评估与明确需求

第一步是记录下那些你突然觉得被欺骗、受挫、受伤、生气、被利用或不被尊重的场景。我们要有心理预期，设置边界是需要时间的，这既是种技能，也是种心态。不是某一天睡醒了说一句“我要与全世界所有人、在每个接触的场合都设置边界”就可以了，这样是没用的。随着时间的推移，你可以设置所有你需要的界限，但请耐心些，一点点地推进。

在这个过程中，你要判断哪些关系或行为让你感到不适。评估自身价值观、身体与心理承受边界，明确哪些需求必须被尊重。

有效沟通

确定了自己的需求之后要向对方表达，这里要注意，一定要先口头表达，人们无法根据你的肢体语言或未说出口的期望准确判定你的界限，只有当你明确地说出自己的期望，别人才不会误解你的需求。坚定表明自己的立场才是最有效的方法。通常我们建议用“我需要……”而非“你不能……”的句式，避免指责（如“我需要独处时间，晚上不接电话”）。措辞简短直白，以免对方错失重点，而在态度语调上，既不要低三下四，也不要故作愤怒、声嘶力竭，要坚定立场。

用第一人称“我”来表明界限，有助于防止对方辩解。即使对方与你起了争执，你也可以回应：“我只是在说我的感受。”而你有什么感受，在任何关系里都是正当的⁷。注意，保持对话简单明了，你不必解释，设定界限是为了保护你自己，根本无须做任何解释和道歉。当你决定不再做之前做过的一些事情时，人们肯定会质疑你的转变。你完全可以告诉他们今时不同往日，你就是单纯改变主意了或者之前的做法已不再适合你了。

告知对方自己的界限之后，如果对方再提出任何过分的要求，请直截了当地拒绝，并且记住不要道歉（再次强调，表明界限时不要道歉！）。道歉只会助长对方，让他觉得自己的要求合情合理，而你在心虚。

采取行动

仅仅靠沟通来设定界限是不够的，你必须以行动来证明你传达的信息。坚决执行你所确立的界限规则。比如，你对朋友说：“请执行我们共同制订的计划，这对我来说很重要。如果你需要改变计划，请务必提前几个小时给我发个短信。”由于你已经口头表达了你的界限，所以当这个界限被侵犯时，你就必须用行动来维护它。如果你们约定的计划他还是临时改变行程，你要让你的朋友知道你无法适应这个突然改变，因为他没有提前通知你。你可以温和地回复他：“我很想跟你出去玩儿，但我实在无法临时更改行程。我们下周再约吧。”也许这么做很难，但只有通过行动来重视自己的界限，才能让大多数人知道你设立的界限是认真的，从而让所有人都认真对待你的界限。

如果你不采取行动，往往会导致关系的持续恶化。你不仅要努力确保自己的界限能够得到他人的尊重，还要保证将这些界限贯彻到底。

维护与调整

人是会变的。一年前，一个月前，甚至昨天对你来说适用的情况，可能此时就不适用了。这完全正常。随着我们个人的成长和境遇的变化，界限自然也会跟着变。因此，对待人际关系中某些事情的态度和容忍度并不是一成不变的，过去接受的事情并不代表现在或将来也要一直接受。界限是可以改变的。当界限发生了改变，可以这么跟对方说：“这件事对我来说已经行不通了，我现在想要……”。当然，你也可以适当放宽对界限的要求，比如，你规定自己6点前一定要下班，愿意的话也可以根据实际需要多逗留一会儿。

只是，在修改界限之前，你要考虑清楚以下几个问题：

• · 是什么促使我修改自己的界限？

• · 这只是暂时的调整还是永久的改变？

• · 界限的改变会不会影响我实现自己的目标？

• · 改变这一界限会不会使我在这段关系中失去自我？

关键在于真诚对待自己的感受。勿纠结于过去的想法和感受，问问自己：“今天我有什么样的感受？现在我想要什么？”然后根据自己的需要更新与他人设立的界限⁸。重申界限时务必使用和最初设定界限时相同的策略，即清楚地说明自己的需求，并且处理好内心的不安。绝不允许有任何越界行为悄悄地发生，因为那样一来，对方会认为你对自己的期望并不那么严肃认真。

自我关怀与长期坚持

在设定界限的过程中，你的心里可能会有种种不安，比如内疚、悲哀、背叛或懊悔。这取决于你与对方的关系，你与这件事情的关联程度，以及你们的关系在没有界限的情况下坚持了多久。这些不安的情绪是正常的反应，但我们要练习不被这些不安的情绪困扰，时刻提醒自己，如果一段关系，必须要靠长期牺牲自己的正当利益才能维持，那它绝对不是一段健康的关系。有了界限，你们的关系才能更健康，如果界限破坏了一段关系，只能说明这段关系迟早是要结束的。

同时，不要担心触犯他人的感受。你不能一边设置界限，一边还要照顾他人的感受。这样你既不是在设置界限，也不是在关心他人。如果有人因此生你的气，那你需要与这种不舒服的感觉共处，因为这才意味着你在照顾自己。其他人感觉不好不要紧，你自己要感觉良好。记下自己的感受，肯定自己拥有设置界限的资格。

我们也许会一次又一次地不遵守自己的界限。照这样下去，总有一天我们会发现自己的生活因为越界而变得停滞不前，这时就要想办法让自己跳出来。事情虽然说起来简单做起来难，但终归不能让自己一直沉沦下去。所以，在开始放飞自我的那一刻就要及时把自己拉回来，继续遵守自己的界限。

如果你一直认定自己无法坚持，就必定会成为一个无法坚持的人。所以，最好去掉那些消极的心理暗示与标签，告诉自己“我是一个持之以恒的人”。

我们能保持什么样的自我界限，决定了我们身心健康的程度。无论你面对的是家人、恋人、朋友，还是同事，一段正常健康的人际关系，就意味着双方求同存异，双方可以坦诚直率地交流自己的界限，巧妙而公平地换取彼此的尊重。在此我们还要强调如果遇到别人设定的自我界限让你感到不舒服，我们正确的处理方式，应该是不妄加揣测，相信他们是对事不对人，然后进行坦率的沟通，看看有没有双方协调改善的可能。

注释：

1.[日] 岸见一郎,[日] 古贺史健著.被讨厌的勇气.机械工业出版社.2015:93.

2.[美] 吉祥著.好的爱，有边界.中信出版集团.2024:35.

3.[美] 内德拉·格洛佛·塔瓦布著,张蕾译.界限.光尘文化.2022:5.

4.[法] 西尔维·田纳本,[美] 苏珊·J.埃丽奥特,曾旻等著,彭璐琪,王静,王子洋译.亲密关系修炼手册（全四册）.人民邮电出版社.2023:304.

5.[美] 内德拉·格洛佛·塔瓦布著,张蕾译.界限.光尘文化.2022:17.

6.[美] 莎拉·戴维斯著,龚伟峰译.关系陷阱：如何识别与应对面具下的极端自恋者.机械工业出版社.2025:113.

7.[法] 西尔维·田纳本,[美] 苏珊·J.埃丽奥特,曾旻等著,彭璐琪,王静,王子洋译.亲密关系修炼手册（全四册）.人民邮电出版社.2023:308.

8.[美] 南希·莱文著,吕红丽译.如何很高级地说“不”：设定人际关系中的心理边界.蓝狮子.2022:191.