心灵写作,亦称心灵书写、疗愈书写(写作)或自由书写,是一种自我探索和表达的方式,也是一种心理治疗方法,通过自由书写来表达内心的情感、想法和经历,发现、接纳和欣赏自我,以达到缓解心理压力、促进心理健康的目的。2
心灵写作的主要目的是帮助个体探索和表达内心深处的感受,通过书写实现情绪的宣泄和心理的调节。3因此在书写的过程中不需要考虑文字的美观或语法准确性,唯一的要求是持续书写,将脑海中涌现的任何想法都记录下来。
心灵写作不讨论写作技巧,不在乎起承转合与格律结构,不强调辞藻的华丽或优美,因为它的目标不是为了公开发表,不是为了换取别人的肯定与掌声,不是为了赢得文坛桂冠或登上名利双收的殿堂。它是一趟往内的旅程,唯一目标是跟自己对话,倾听内心的声音,探索自己、释放情绪,回顾并整理自己的人生。
通常,心灵写作可以分为自由书写和主题书写两种形式。
自由书写
自由书写指的是没有任何限制,可以随心所欲地写下任何想法,无论多么荒诞或不相关。这种书写方式能够帮助书写者释放压抑情绪,同时促进自我认知。
自由书写的时候,你可以放下竞争比较的焦虑,卸除完美主义的面具,不必瞻前顾后、小心翼翼,不必在意文笔好不好,不必担心别人的眼光和评语。放下枷锁和包袱,放松心情,自由而随意,想到什么就写什么,胡言乱语也没关系。也许满纸荒唐言,一把糊涂泪,或许满纸随心语,一腔赤诚情,写出了自己的真性情,写得尽情尽兴、酣畅淋漓。
自由书写是一种很个人的、任性的、坦率的行动。在写作的时刻,你想起哪些回忆?有哪些感受?不必修饰,不必回避,直接表达出来。此时此刻没有别人,只有你自己。在书写的时候你可以充分相信自己,跟内在心灵越来越亲近。自由书写可以让你敏锐觉察内心的意念和情感。自由书写不需要依赖灵感,随时随地都可以书写。文思泉涌或脑袋空空或烦躁不耐,都没关系;心情起起伏伏,不论你是神采飞扬、黯然神伤、愤愤不平、超级厌世、满腔热血,或者脆弱不堪,也都没关系。任何时刻都是很好的写作时刻,任何心情都很值得书写。
提起笔来,把此时此刻的心灵记录下来,就对了。
适合初学者的方法
十分钟限时书写——初学者可以设定闹钟,每次只写10分钟,时间到就停笔。
这样做有两个好处。
第一,只有十分钟的短跑,可以全力冲刺,加快书写的速度。
第二,时间很短,不会太累,容易保持高昂的写作兴趣。不过,如果你在某次书写的时候写得欲罢不能,十分钟到了仍不舍得停笔,那是很棒的写作状态,这时就别管闹钟了,尽情燃烧写作的欲望,写到你想停下为止。
总之,自由书写的时候不要多想,不要分析不要思考,相信自己的心,让它带着手中的笔一直往前写去,它就会为你指路,让你更清楚看见自己的心灵。
主题书写
主题书写指的是在给定主题下进行书写,通常会有引导语或关键词,帮助书写者聚焦特定的情感或经历。通过写作,回看生命的每一个历程,了解心灵的丰富与多变,学习以温柔宽阔的心胸接纳各种面相的自己。
从日常生活写起,一件熟悉的物品、一个眼前的画面、一个飘进耳朵的声音、一首歌、一通电话、一张昔日的老照片、一封烫金的喜帖、一个遥远的回忆、一种细微的心情、一个片刻的感触、一次美好的聚会、一道难忘的菜、一句很想说却从未说出口的话……这些平凡的小事构成了我们每天的生活,牵引出点点滴滴的心情感受。
就从这些小小的事物和感触写起,凝视生命里每个当下的片刻,才是最贴近心灵写作的真义。由于每一个片刻都不一样,所以每一次自由书写的起始句可以一再重复书写,每次都会写出不一样的东西。比如,我们用起始句“我喜欢”为例,你可以每天书写它,让它记录你的各种欢喜心情:
第一天,你参加了一个热闹的聚会,于是你写下:
我喜欢跟好友们快乐相聚,仿佛又回到了无忧无虑的青春时代……
第二天,孩子兴高采烈地告诉你学校发生的趣事,于是你写下:
我喜欢孩子纯真的笑容,眼睛闪闪发亮,好可爱……
第三天,你看到一则旅游广告,心驰神往,陶醉地写下:
我喜欢泡温泉,尤其是户外的露天温泉,肌肤沉浸在温暖的水池中,每个细胞都舒张开来,看着青翠山峦,好放松……
第四天,你有点慵懒,卧在客厅舒适的躺椅上看小说,然后拿起笔书写:
我喜欢一个人,安静享受属于自己的小宇宙。冲一杯咖啡或泡一壶茶,以喜欢的音乐为伴,看书、写作、上网、发呆,美好的独处时光。
接下来的日子,你可能还会写出喜欢下雨天、喜欢明亮的阳光、喜欢散步、喜欢山、喜欢海、喜欢星空、喜欢做梦、喜欢乡下老家的梧桐树、喜欢玩桌游、喜欢图书馆 ……只要一个简单的起始句,就可以记下每日生活里闪着细微光亮的快乐时刻。
关于起始句,大家可以参考一本书,庄慧秋的《写着写着就好了:重建内心的 60 堂心理写作课》4,书中给出了60个可供参考的自由书写的起始句,以不同的类别呈现出来并且给出了指导语,帮助初步接触自由书写的读者拓宽思路,比如“提笔就写”部分的“我喜欢……”“我讨厌……”“此时此刻,我觉得……”;
“我是谁”部分的“如果我是一只动物,那我就是……”“我最大的优点是……”“如果我是一本小说,书名是……”;
“记忆之河”部分的“我时候,我很熟悉的一种味道……”“我很难忘的一次晚餐……”“那一天,我决定……”;
“凝视当下”部分的“在家里,我最喜欢的角落是……”“最近我的生活有一些改变……”“我想送给自己一份礼物……”;
“心灵书信”部分的“亲爱的爸爸(妈妈)……”“你曾经伤害过我……”“谢谢你,我生命中的天使……”
总之,你可以随意挑选出一个起始句,开始自己的主题书写。
关于写作这件事,知道再多理论、看过再多范例都没有用,只有真正动手写才可以体会其中的意义。而且要不停地书写,珍爱生命的每一个片刻、每一个回忆、每一份心情和感触,专注而深情地书写它们,让你的笔像一把锄头不断翻动你的心灵,挖掘深藏的情感,跟自己亲密对话。
通过一次次的写作,手中的笔(当然键盘也可以,但笔的效果可能会更好)将会变成你很熟悉且亲近的好朋友。尤其当你寂寞孤独、困惑茫然、满怀心事却无法诉说的时候,心灵写作随时可以陪伴你,通过书写释放内心的风暴与重担,陪着你哭,陪着你笑,扶持着你安然走过人生的每一个旅程。
再次提醒:在你的人生舞台上,你自己永远是最重要的主角。在心灵写作的时候,你是为自己而写,不必完美、不必矜持、不必想太多,放手让自己的心获得自由,把内心的想法和感受源源不绝地表达出来,那份坦率和畅快就是最好的反馈。
注释:
1.[美]纳塔莉·戈德堡. 心灵旷野:活出作家人生. 中国人民大学出版社. 2018.
2.冰千里. 心灵书写:让写作通往疗愈. 北京联合出版公司. 2021.
3.游金潾等. 社区心理剧指导师. 清华大学出版社. 2018.
4.庄慧秋. 写着写着就好了:重建内心的 60 堂心理写作课. 台海出版社. 2021.
作者:史咏钢
编辑:苏木
电话:010-58804184
邮箱:tianxing@bnu.edu.cn
地址:北京市西城区新街口外大街富中通和大厦10层1002
微信公众号天行LAB