天行专栏

COLUMN
原创专栏

天行推书丨《微习惯》:微小行动的价值

作者:Saavannah 职业生涯 发布时间:2021-09-10
2021年已经过去2/3,眼看着年初立的flag可能又要倒了,我们来聊聊如何执行计划和实现目标吧


一箩筐的目标管理方法(并不想试)


如何实现目标的话题已经被人们研究和讨论了很多。我也看过不少。

例如,首先问问自己:“这是应该做的,还是我自己想要做的?” 因为只有真心渴望的事情,才能开启“自我奖赏系统”,激发自己的内在动力去追随!

又比如,要制定切合实际的、符合SMART原则的目标:具体(Specific),可衡量(Measurable),可达成(Achievable),与你的愿景相关(Relevant),有时间限制(Time-bound)。

还有,运用成长型思维来设定“掌握型目标”,因为当我们认为“掌握知识、提高能力就是成功”时,就更容易采取主动积极的行为,也能将错误和失败看作成长过程中的一部分。

还有帮助我们执行计划的各种策略技巧:

重视写下来的力量:把目标和计划都写下来,就已经是在行动之中了,这要比只在脑子里想更有效。


又如,一个目标计划的实现并不是立竿见影的,很容易半途而废。因此在执行计划时也要经常给自己小的奖励,有了甜头才更容易继续坚持。

以及:先写下自己在执行中可能会遇到的障碍和愿意付出的代价,帮助自己做好面对困难的心理准备;或者,当坚持不下去的时候,想一想自己的榜样……

以上所有方法都是有研究依据且确实有效的。我把它们都写在这里,你想试试吗?

我是不太想。了解它们就已经耗尽了我的全部心力。

而且,方法越多不就越说明目标管理太难太痛苦了吗?!根本没有勇气开始。

究竟怎样才能坚持?

其实,想到一年已经过了一大半,心里本来是有一股勇气要“现在就抓紧开始锻炼”的。但是毫无缘由的,决心有余而力不足,真的动不起来。

于是就会觉得自己非常挫败:意志力咋这么差?算了算了,“接纳自己”,躺平吧!心情也被搞差了,更不想面对所谓的“目标”“计划”。

直到最近看到一本书,也描述了一个高度引发共鸣的场景——

作者盖斯在2012年的末尾,又一次想要在即将到来的新年里养成健身的习惯(在此之前的很多年里,他每次都坚持不了两周便放弃了)。

他决心就从此刻,原地锻炼30分钟开始。对自己说“加油”,幻想自己拥有完美身材的场景,听着快节奏的音乐试图调动自己……试了很多方法,也没有迈出一步。

为什么动不了?因为想到要锻炼30分钟,就觉得好累……那反过来想,从最简单的做起?不要锻炼30分钟,就只做一个俯卧撑?这不难。

可是心里立刻却又会否定自己:“只做一个俯卧撑有啥用呢,达到强度才可能有效果啊!”

内心戏太多,自己就被困住了。正如作者总结的:“如果没有产出什么结果,再大的决心也毫无价值。……实际上,脱离行动的决心反而会有损自信。”

不过幸好作者的内心戏并没有就此停止,他想着:“管他呢!做一个俯卧撑得了。”

做完一个俯卧撑:“既然姿势都摆好了,不然再做几个。”

然后,一口气多做了好几个。起身,感觉自己还不错:“不然再做个引体向上?” 又一口气做了好几个引体向上。

“虽然有点难,但是也没有刚刚想象的那么难。” 这时候,肌肉已经活动开了,而且自我感觉也越来越好!

于是他又打开了一段腹肌健身视频……不知不觉间, 30分钟已经过去了!

盖斯很激动,写下了一篇《挑战1个俯卧撑》的博客来记录这整个过程:

每次都用非常小的目标(从一个俯卧撑开始)引诱自己开始,一旦开始,自己就会不自觉地超额完成一点;而超额完成目标的感觉又很棒,于是又不自觉地再给自己提一个可以轻松完成的小目标,接着再一次超额完成、感觉很棒……

在接下来的2013年,他就继续要求自己用这样的方式,“每天完成1个俯卧撑”。大部分时候他都能多做几个;有时候他要睡觉了才想起来今天还没做,于是翻个身在床上轻松完成一个再心满意足地睡觉。

一个看起来微不足道的计划,也不可能凭此就达到好的健身效果,大多数人应该都会对此不屑一顾。

但是,当盖斯实施起来时,他意识到这个简单微小的计划是真的很有帮助:每天一个俯卧撑,想到就能做,做了就能成。不会有做还是不做的纠结,不会产生内心的抵触,不需要意志力的强迫,更不会因为“未完成”而挫败、惭愧。

只有坚持下来的成就感,从“行为”重复逐渐演变成自发的“习惯”,以及发现自己每次都能超额完成任务后,逐步提升的锻炼目标——

大约在半年后,他成功地将“一个俯卧撑”晋级到了“去健身房锻炼”。

看到这里,有没有觉得自己重新找到了希望?


坚持微小目标不动摇,直到习惯成自然


详述以上场景的书,就是《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》(mini habits:Smaller habits, bigger results)。作者斯蒂芬·盖斯(Stephen Guise)用自己的真实经历阐述了微习惯的妙处和由此带给自己的变化,也由此成为了知名畅销书作家。


▲ 《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》


盖斯在书中特意强调了采用微习惯策略需要注意的地方,在此摘取一二:

一定要坚持设定对自己来说确实微小到毫不费力的目标。在实际执行中,一个非常可能出现的现象是:潜意识会让你的大脑在超额完成目标后就给自己设定一个更高的期待值,表面上是“只完成一个俯卧撑”,其实却“偷偷要求自己完成不止一个”。

虽然我们总觉得对自己的要求高才能督促自己做得更好,但回想一下那些自己没坚持下去的计划,是不是都因为自己要求高了,但实际并没有(或不会)投入足够的资源去执行?

作者指出,其实每对自己提高一点要求,就需要更多意志力才能达到要求。如果达不到新的目标,行动的过程就又会变得不太美好,最后很有可能再次不了了之。

所以,从心底里认定“完成一个俯卧撑”就是自己的目标,就好。

当然可以超额完成。但别忘了提醒自己:我是“超额完成了目标”,而不是“完成了更高的新目标”。目标没有变,还是那一个。

可是,作为一个要求进步的人,微习惯所倡导设定的目标是不是太小了?毕竟每天一个俯卧撑坚持一年也不会练出八块腹肌。

什么时候可以提高目标呢?就是当它已经真正成为习惯的时候——不再有内心抵触,做起来容易,不做反而更难;不用再思考“要不要做”,到时间自然就去做了;不再担心自己“会不会放弃”,也不会因为做了就激动不已,换句话说,这件事不再会让自己情绪波动。

当行动成为习惯,坚持变得愈发简单自如的时候,就可以稍稍提高一点目标了。因为此时你坚持已久的微习惯,已经帮你增强了意志力,可以应对更难一点的挑战(仍然可以不费力地完成)。

不过,如果现有的微习惯已经给自己带来了不错的效果,也不着急提升目标。

因为没必要刻意为自己增加难度。微习惯策略的核心并不是远大的理想,而是坚持的行动;不是让理想来激发自己的动力去奋斗,而是为了自己的生活有大的改变而每天专心做最小的事:

行动,优于动力。


我的“微习惯”试水

当我开始读这本书不久,我就决定试一下,把第一个微习惯目标设为每天读几页《微习惯》。

很快我就发现,自己不由自主就在暗想:“每天读一章,这样一周内就能读完”,“要记完整的阅读笔记,便于回忆”。接着立刻想起作者的善意提醒,赶紧在内心否定了这些高难度的目标,告诫自己:想读几页就读几页,读了就可以!记不记也无所谓!

这种自我提醒带给我最深刻的体验是:心理负担轻了好多,读书的心情也畅快很多!

过去,常常读几页就开始下意识地往后翻,看看“这一章还剩多少?” 而现在,心里想着“读几页都行”的时候,却可以一口气读完一章甚至更多页,因为我很喜欢“超额完成”带给自己的效能感。阅读时的专注力也随之提高了。

而且,读完这本书我仍然只花了一周时间。大概再也找不到比这样的行动过程更让我感到放松和愉快的了,我甚至已经迫不及待想继续使用这种方式开启下一本书的阅读之旅——显然,激动如我,还不算真正养成每天阅读的习惯图片。

小结:微小行动的价值在于“习惯养成”

很多人如我,都不相信“不积跬步,无以至千里”。认为每天太过微小的改变行动无法撑起真正的质变,但有一定强度的行动却又因为要消耗较多意志力、过程中感觉挫败而难以坚持,于是干脆选择了躺平。

但《微习惯》这本书告诉我:微小行动的价值,其实并不在于“量变累积成质变”(每天一个俯卧撑确实不会让我们拥有八块腹肌),而在于通过微小行动的重复,养成像呼吸一样自然的日常习惯——哪天不做反倒不习惯了。

而习惯会帮助我们提高意志力水平,让我们在增加了每日目标的难度后,还能继续坚持下去。这样,最终的质变自然会到来,只是过程慢一些。

这也可能是微习惯策略的局限之处——微习惯并不适合所有的目标情境。例如一场几个月后就要举行的考试,如果采用微习惯策略逐渐推进,恐怕到考试之时还没完成第一轮复习呢。

对于如健身等可以由我们自主决定时限和进度的目标,微习惯策略确实值得尝试!当然,如果来年再考也可以,微习惯策略或许也值得尝试。

现在就行动起来吧,反正也不耗费什么心力。图片

(注:想要进一步了解微习惯策略的工作原理和优势,以及执行微习惯策略的详细步骤,可以阅读《微习惯》原书)

注释
【1】SMART原则是由管理学大师彼得·德鲁克最早提出的,详见《管理的实践》,机械工业出版社,2009.
【2】相反,如果认为“获得好成绩才是成功”,就是一种“固定型思维”,采用这种方式思考,就更容易焦虑,也更害怕失败,不敢应对有挑战性的任务,当犯错或失败的时候也倾向于觉得是自己能力和价值不足。详见卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)著《终身成长:重新定义成功的思维模式》(Mindset: the New Psychology of Success)江西人民出版社,2017.

公众号文章链接:https://mp.weixin.qq.com/s/73TCOe65P8WYyIrZXt8S2g

作者:Saavannah

编辑:果子、早早

图片来源:网络

北京师范大学教材研究院天行教育哲学研究院

电话:010-58809007

邮箱:tianxing@bnu.edu.cn

地址:北京市海淀区新街口外大街19号京师大厦

微信公众号天行LAB

© 2020 天行 All Rights Reserved . 京ICP备19052104号-1